七日睡眠計畫

為什麼要看一整週？

單晚計算器回答「今晚幾點睡」，七日計畫則協助檢查「這個作息持續一週後，週一是否會太難轉換」。平日與週末起床時間差距過大時，有些人會感到類似時差的疲倦；這不是診斷名稱，而是描述作息落差的實用方式。

週末晚睡或晚起本身不一定有問題，真正需要關注的是：週日晚上還能否為週一早上留出可執行的睡眠窗口，以及週一是否需要駕駛、操作設備、照顧他人或參加重要交接。

工具如何計算

工具以五個睡眠週期、你選擇的週期長度與平常入睡時間，推算每天的就寢候選，並整理平日就寢、週末就寢、週末起床差異與七日睡眠機會總和。所有時刻使用裝置的當地時鐘。

它會依每天各自的起床時間獨立倒推，不會把前一晚的實際睡眠自動帶到第二天。以 90 分鐘週期和五個週期計算，每晚的計畫睡眠機會是 450 分鐘，也就是 7 小時 30 分鐘；七天合計 3,150 分鐘，即 52 小時 30 分鐘。這個數字來自週期數，不代表實際夜醒次數，也不保證身體一定睡夠。

一個七日計畫算例

假設工作日起床 06:30、週末 08:30，週期 90 分鐘、入睡 15 分鐘、目標 5 個週期，工作日就寢候選約為 22:45，週末約為 00:45。週末晚起兩小時並不代表每天都應晚睡；更現實的做法是保留工作日的起床錨點，把週日的差距逐步收回。

工具不會自動把週日改成 23:45 或 06:30，它只計算你輸入的起床錨點。若希望週日更靠近工作日，需要主動把週日起床時間改早，再重新計算。

如果週末必須晚起，先比較週一的精神、通勤與工作安全，再決定是否把週日起床時間提前 30 到 60 分鐘，而不是只在計算器裡追求更整齊的數字。

睡眠機會不等於睡眠品質

七日計畫彙總的是就寢候選到起床錨點之間的計畫睡眠機會，並不等於真正睡著的時長。夜間醒來、入睡困難、照護中斷或環境噪音都可能讓實際睡眠少於計畫。因此計畫應同時保留足夠的臥床機會與可調整空間，而不是把七個數字排得越緊越好。

如何解讀週末差異

若差距很大，可考慮逐步把週日起床時間移近平日，而不是等到週一早上一次調整。實際安排仍要配合通勤、照護、工作與其他不能更動的責任。

週末差異要分別看週六和週日。例如週末起床 08:30 比平日 06:30 晚 2 小時，週六這樣安排可能只影響當晚入睡；若週日仍按 08:30 起床，週一 06:30 的切換就會集中到一次。把週日起床時間提前到 07:30，按相同的 5 個週期、90 分鐘週期與 15 分鐘入睡時間計算，週日就寢候選會從 00:45 提前到 23:45。

如何選擇週末起床基準

如果週末必須早起工作或照顧家人，就把那個時間當作固定錨點。若週末可以晚起，也建議把差距控制在可恢復範圍內，並在週日逐步靠近工作日起床時間。旅行、輪班和臨時加班會改變計畫，出現這些情況時，應重新輸入實際可執行的起床時間。

先列出週末兩天中不能移動的安排，例如上班、照顧家人、固定交通或其他責任。沒有固定安排的一天可以保留較晚起床；必須早起的一天則使用真實時間作為錨點，不要為了得到更整齊的結果填入實際上無法執行的時刻。

工作時間不固定怎麼辦

這個工具適合相對穩定的工作日與週末節律，不適合直接替代完整輪班表。工作時間每天變化時，可先使用輪班睡眠規劃，再把這個頁面用於休息日恢復；若作息長期混亂或睡眠問題已影響安全，應尋求專業評估。

如果只是偶爾加班，可以把七日計畫當作休息日的恢復參考；如果每週班次都在變化，應逐班輸入下班、通勤、準備與恢復時間。不要為了套用七日表，把不存在的固定起床時間填進去。

工具不處理的情況

這個頁面只依你輸入的兩個起床錨點與週期假設產生計畫，不會判斷某份工作安排是否安全，也不會自動辨識疾病、藥物或照護責任對睡眠的影響。

• 不會測量實際睡眠階段或睡眠品質。
• 不會診斷失眠、睡眠呼吸中止或其他睡眠障礙。
• 不會自動納入輪班、旅行、育兒或臨時行程。
• 不能取代持續睡眠問題所需的專業協助。

隱私

計算與行事曆檔案都在瀏覽器內產生，帳號與輸入時間不會上傳到 Sandy 的伺服器。

瀏覽器只保存主題、語言與 Cookie 選擇等必要偏好；輸入時間不會進入健康資料庫，重新整理頁面後也不會保留本次計畫。若要保留，請主動複製結果或下載行事曆檔案。

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